每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗?

2021-02-0320:24:10 发表评论

【放弃很容易,但坚持深蹲一定很酷】长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量,促进血液循环系统强健心肌,还能刺激激素分泌使全身肌肉增长。

每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗?

深蹲的益处非常之多,一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作,我每天坚持200个会有什么样的效果呢?是否次数越多越好?

每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗?

我是白犀牛!接下来为你详细解答

每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗?

1.徒手深蹲动作🔻动作流程🔻

每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗?

站立姿势,双腿与肩同宽,膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。

每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗?

弯曲膝关节平缓下放身体,同时配合吸气,当大腿与地面平行后重心向后坐,直到大腿贴紧小腿,暂停一下保持收缩,然后腿部发力平缓推起身体,回到起始姿势。

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🔻重点要求🔻

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①双脚外旋大约30度左右,膝盖与起保持同一方向,减少关节压力。

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②背部始终保持挺直,收紧核心,让髋屈肌能更自然的完成动作。

2.训练计划对应的训练效果🔻高次数低组数🔻

共200次,进行4组,每组50次。

提升腿部肌肉耐力,刺激肌肉增长,这种训练对于增肌来说是更好的选择。

🔻高次数高组数🔻

共200次,进行8组,每组25次。

加强心肌功能,更好的摄入氧气,并且每组强度不高,但是持续时间长,这个种训练方式有利于完成减脂目标。

🔻负重深蹲🔻

徒手深蹲是很好的起步训练,但是长期进行单一训练会出现瓶颈期,我们腿部肌群还需更多的负重刺激才能彻底激活。这时候负重深蹲是很好的选择。

①颈后杠铃深蹲

站立姿势,将杠铃架在上斜方肌和中斜方肌之间,注意不要压到骨骼,用肌肉架起来。

背部挺直,双手握住杠铃比肩略宽,脚尖和膝盖的朝向一致,略微向外。

弯曲膝关节平缓下放身体,同时配合吸气,到最低点腿部发力推起身体,注意要保证杠铃轨迹直上直下。

②酒杯深蹲

站立姿势,弯曲肘部,双手向上托举单个哑铃的一端置于胸前,注意抓握度保证稳固。

背部挺直,手臂和肩部保持收紧。脚尖膝盖略微外旋。

弯曲膝关节下放身体,配合吸气,到最低点腿部发力推起身体,动作全程保持手臂固定。

总结长期坚持徒手深蹲对身体有益,能够加强腿部和核心力量,调动血液流动量大对心脏也有好处。训练计划的不同对于你的身体效果也就不同,在每天200个总数不变的情况下,进行多组每组低次数,侧重于保养心肺,有利于提升核心和减脂。进行少组每组高次数更能发展力量和肌肉维度。加入负重训练,有利于规避瓶颈期和肌肉适应程度。颈后负重深蹲、酒杯深蹲或是箭步蹲都是更好的选择。🔻🔻🔻

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