有的人的深睡时间短,应该怎么办?(深度睡眠时间短怎么办)

2021-05-0503:09:30 发表评论

我也有这种情况,每天为生计发愁,孩子上学,穿着,吃饭,火食费,学费,生病看病花钱,强大的压力,痛苦的活着。

但又不能放手,独留凄凄惨惨戚戚的轨迹写照。拍个电影都是让人煽然泪下,泪奔如雨,情何以堪。

强烈要求能有优越的生活,背负着重担,干着最累的活,只为多挣一点钱。

因为我们生活在社会的低层,家里又没有钱,生活都靠国家扶贫,国家的脱贫攻坚致富政策归划还是有点贴心的。

烦心,烦事,自然夜不入睡吧。

加强锻炼身体,增强体质,自然睡眠质量好。

睡得晚,睡得短,睡得浅?你要学会这四招

有人在朋友圈感慨,敷着昂贵的面膜,吃着各种养生品,却一直在熬夜。

有的人的深睡时间短,应该怎么办?(深度睡眠时间短怎么办)

有的人的深睡时间短,应该怎么办?(深度睡眠时间短怎么办)

《2020年中国睡眠指数》报告指出,根据大数据分析,4.5亿国人中,失眠人群从 2018年的24.9% 增加到 2019年的36.1%,也就是近 1.62 亿人失眠。

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而且平均睡眠时长从 2013年的 8小时50分降低为 2020 年的6.92 小时。

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有的人的深睡时间短,应该怎么办?(深度睡眠时间短怎么办)

焦虑的70后、80后和85后睡得不深,00 后、90后睡得短,而90后、95后入睡最晚。

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无论是因为 996、007 的工作压力被迫加班熬夜,还是“越夜越美”的萤火虫族们,因为刷抖音、追剧、打游戏而主动熬夜,长期睡眠不足、睡得差,都会严重降低人体免疫力。

免疫力下降后人就容易受到病毒、细菌的侵袭,导致各种各样的疾病。

最常见的就是心脑血管疾病、肥胖和胃肠病,还会影响人的反应力和情绪,严重者会得抑郁症。

那么怎么破解睡眠障碍这个难题呢?

尼克•利特尔黑尔斯的《睡眠革命》这本书为我们提供了很好的建议。

尼克是前英国睡眠协会会长,也是一名睡眠教练。他指导曼联足球队和英国国家自行车队的运动员,改善睡眠环境,调整睡眠节律,大幅度提高了运动员的睡眠质量。

运动员们在赛场上精力充沛,头脑灵活,取得了不俗的战绩。

通过阅读这本书,我总结出了书中的四个要点。希望我们学会这四招后,能够睡个好觉,拥有更加幸福的人生。

一、 R90睡眠方案

普通人对睡眠的认识出于直觉,我们大多数人认为睡眠就是从闭眼睡着,一直不停歇地睡到天亮或者被闹铃叫醒为止。

而作者提出,我们的睡眠是由很多个 90 分钟的睡眠周期组成的。

本书提出的最核心的睡眠建议就是 R90 方案,即在安排入睡、起床时间时,以90分钟也就是1.5小时为一个睡眠周期计算。

一般而言,成人每夜最少睡 5个睡眠周期,即:1.5小时 * 5 = 7.5 小时。这一理论的依据是科学家对睡眠的研究成果。

一个睡眠周期分为4个阶段:打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。

打瞌睡,又叫非眼动睡眠。这个阶段的人处于似睡非睡的状态,容易被惊醒。

浅睡眠,属于非眼动阶段,人的心率与体温会下降。这一阶段在 90 分钟睡眠周期里占比最高。但是仍然有被吵醒的可能性,如母亲听到自己孩子的哭声时,会惊醒。

深睡眠,也就是眼动睡眠。人在深睡眠时很难被吵醒,大脑会产生频率最慢的德尔塔脑波。 我们平时开玩笑说某人睡得跟头猪似的,大概此人就处在深睡眠状态中。

我们清醒时,大脑产生的是高频率的贝它波。

深睡眠约占睡眠周期的 20% 左右,人体的生理修复功效大多产生于这一阶段。所以深睡眠非常重要。

快速眼动睡眠,是最后一个阶段。人们大多在这个阶段做梦。科学家认为,快速眼动睡眠阶段有益于开发人的创造力。

每个夜晚,我们的睡眠就是从一个R90周期进入另一个R90周期。

有睡眠障碍的人大多是被困在浅睡眠阶段。他们看似睡着了,但是并没有进入深度睡眠阶段,即使睡的时间再长,醒来后仍然觉得非常疲惫。

二、顺应自然的作息规律

人类经过几百万年的进化,形成了日出而作,日落而息的作息规律。

遵循太阳光线的变化,我们在天亮时慢慢醒来,分泌血清素,变得敏锐、灵活;

而在夜幕降临后,随着外界环境越来越暗,人体会分泌助眠的褪黑素,困倦袭来,直至进入梦乡。

我们内在的生物钟就是按照日光的明暗来自动调节的,所以按照自然规律调整作息时间对身心健康大有裨益。

但是随着科技的进步,我们的生活也发生了巨变。

电灯点亮了我们的夜晚,我们不再早早睡去,而是工作、聚会、学习到很晚,甚至彻夜狂欢。

电子产品的普及,让我们的卧室不再适合安静的、不受干扰的睡眠,而是充斥着蓝光,妨碍褪黑素的分泌。

尤其是智能手机时代,在熄灯前一秒,我们还在手机的小屏幕前让大脑处于兴奋状态,睡眠发生障碍就不是什么令人惊讶的事情了。

为了保证高质量的睡眠,睡前90分钟就要远离电子产品,让大脑慢慢安静下来。

可以冥想或者做一些舒缓的运动,干一些不用动脑的事情,并将所有电子产品请出卧室。

调暗卧室光线,将卧室温度调节到比其他房间低一些的温度,感觉凉爽舒适就可以了。

清空膀胱免得半夜起来上厕所。

至少睡前90分钟就要停止吃东西。

如果晚饭时间很晚,则要推迟 90 分钟再上床。否则带着一肚子待消化的食物睡觉,只会让人辗转反侧。

晚饭尽量少吃。晚饭过饱,会影响睡眠。

三、全天候的 R90 方案

如果晚上睡的不够 5个睡眠周期,那么白天就需要在中午和傍晚来个30 分钟或90分钟的小睡,以弥补夜晚睡眠的不足。

午间小睡约在 1:00至3:00这个时段进行较好。

傍晚小睡则在下午5:00至7:00之间。

如果一周内某天晚上睡得不好,不要给自己太大压力,可以通过增加日间小睡来弥补夜晚睡眠的不足。

但是一周七天最好保证有至少4个晚上是睡满5个睡眠周期的。

不要连续三个晚上睡眠少于 5个睡眠周期。

入睡时间可以根据起床时间倒推。

睡眠是人体极其重要的修复机制,长期缺觉会导致身体不适、情绪问题,严重时会危及生命或出现抑郁症等精神障碍。

所以,不要以任何理由来剥夺这宝贵的人体修复时机,无论是因为工作、学习还是娱乐,都不要以损害睡眠作为代价,否则得不偿失。

四、营造舒适的睡眠环境

为了睡个高质量的好觉,还要注意与睡眠相关的其他细节。

如果是已婚人士,卧室的双人床一定要足够大,避免夜晚翻身因互相碰撞而干扰睡眠。

床垫要软硬适中,而不是越贵越好。

侧卧睡姿是最自然的睡姿。如果是右撇子则左侧卧,反之则右侧卧。

侧卧时前臂自然交叉,双腿自然屈起护住腹部,所有人体的重要器官:心脏、腹部、生殖系统都处于保护之下,这样的姿势能带给我们安全感,也是人类几百万年进化的结果。

窗帘要完全遮光,尤其当我们需要在白天睡觉时,这一点尤为重要。

晚上睡觉不要用小夜灯,以营造与大自然黑夜同等的效果。

适当的体育锻炼有助于睡眠。普遍来说,体力劳动者比脑力劳动者的睡眠质量更佳。

如果出差有时差,最好提前按照目的地的时间来提前或推迟入睡时间,以便能比较容易地适应目的地的时间安排。

长期上夜班会对人体健康造成很大的损害。轮班则更糟,因为需要不断调整生物钟以适应昼夜规律的颠倒。

为了身体健康,还是避免从事轮班的工作。

白天我们喝咖啡来提神醒脑。咖啡是一种表现增强剂,作用长达 6 小时。所以在入睡前 6 小时就不要喝咖啡了,免得过度兴奋无法入眠。

需要注意的是,R90 方案不适应于青少年,他们需要更多时间的睡眠。

相关调查发现,按照目前世界通用的学校上课时间表,我们的孩子普遍缺觉,所以周末睡懒觉的现象非常普遍、且不可避免。

未来可以进行教育改革,改成每天早上10:00上课,这样孩子们的学习效果会显著提高。

五、结语

睡眠对身心健康至关重要。

我们可以按照 R90 的睡眠周期来规划我们的睡眠时间,尽量保证每天睡够 5个睡眠周期。如果实现不了,则通过下午或傍晚的小睡来补充体力。

远离电子产品,可以适当地锻炼,还要营造舒适、安静的睡眠环境,清空肠胃和大脑,才有助于睡个好觉。

提高睡眠质量最核心的一点就是顺应自然。

天亮则起,天黑则睡,简简单单。

现代人把生活搞得过于复杂,充斥着太多的压力,已经离自然规律越来越远,导致各种身体上、精神上出现问题。

英国哲学家洛克说过,睡眠是自然给予人们的甘露。我们应该珍视这份美好的礼物。

简约生活,顺应自然,我们本来可以睡个美美的好觉。

改变,从现在开始。

祝你,能天天好梦!

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